Cómo cocinar sin aceite (o con muy poco) en ollas de acero

Echas un chorrito de aceite, luego otro, y cuando te das cuenta el pollo está nadando. Casi nadie mide el aceite: se calcula a ojo, y el ojo siempre pide más, sobre todo cuando uno tiene miedo de que la comida se pegue.

Ese miedo tiene solución. En una olla de acero inoxidable se puede cocinar con una cucharadita de aceite, o con nada, si entiendes cómo se comporta el metal con el calor. Aquí te lo explicamos paso a paso, sin trucos raros.

Por qué vale la pena usar menos aceite

Los aceites vegetales son una buena opción de grasa, pero tienen muchas calorías. Harvard Health calcula unas 120 calorías por cada cucharada de aceite de oliva o de canola, y advierte que esas calorías se suman rápido. Si cocinas tres comidas al día con varios chorros cada una, la cuenta crece sin que lo notes.

La Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia recomienda cocinar las verduras con poca grasa y un poco de agua, y sazonarlas con hierbas o especias en lugar de mantequilla. Es el mismo principio que vamos a usar en la olla de acero.

Lo que hace que la comida se pegue en el acero

El acero inoxidable no tiene capa antiadherente. Cuando pones carne o huevo en una olla fría, las proteínas se agarran a la superficie mientras el metal se calienta. Si pones la comida con la olla bien caliente, en cambio, se forma una costra que luego se suelta sola.

La extensión de la Universidad de Clemson explica que el acero inoxidable es duradero y resiste el calor y los rayones, pero reparte el calor de forma desigual. Por eso muchas ollas de acero llevan una base de cobre o aluminio. Lo que significa para ti: dale tiempo a la olla para calentarse parejo antes de cocinar.

Paso a paso para cocinar con muy poco aceite

1. Precalienta a fuego medio. Pon la olla vacía en la hornilla dos o tres minutos. Nada de fuego alto desde el principio: el acero se calienta disparejo y la comida se quema por un lado.
2. Haz la prueba de la gota de agua. Deja caer unas gotas. Si chisporrotean y se evaporan, todavía falta. Si se juntan en una bolita que corre por la olla, ya está lista.
3. Seca bien los alimentos. El pollo o el pescado mojado suelta vapor y se pega. Pásale papel toalla antes de ponerlo.
4. Pon la comida y no la muevas. Al principio se va a pegar. Espera. Cuando se forma la costra dorada, la pieza se despega sola y la puedes voltear con la espátula.
5. Baja el fuego y tapa. Con la tapa puesta, el vapor que sueltan los alimentos termina la cocción. La carne se cocina en su propio jugo.

Verduras sin aceite: el truco del agua

Para cebolla, ajo, pimiento o ají, no necesitas aceite para sofreír. Lava las verduras y ponlas todavía húmedas en la olla precalentada, a fuego medio-bajo y con la tapa. El agua que queda en las hojas y la que sueltan las verduras forma vapor.

Si notas que se empiezan a pegar, agrega una o dos cucharadas de agua o de caldo sin sal. La cebolla se pone transparente y dulce igual que en aceite. Con eso arrancas el sofrito para los frijoles (o habichuelas), el arroz o el guiso.

Las verduras más tiernas, como el calabacín, la espinaca o el brócoli, se cocinan casi solas así. Tienes más ideas en nuestra guía de verduras al vapor que sí saben.

Carnes que sueltan su propia grasa

El pollo con piel, la carne molida, el cerdo y el chorizo ya traen grasa. En una olla de acero bien precalentada, esa grasa se derrite y sirve para dorar. Agregar aceite encima solo suma calorías.

La Universidad de Georgia sugiere quitar la grasa visible antes de cocinar, retirar la piel del pollo y escurrir la grasa de la carne molida después de dorarla. Así aprovechas el sabor y no te comes lo que sobra.

Cuándo sí poner un poco de aceite

No hace falta pelearse con el aceite. Para un huevo frito, unas tortillas o un pescado delicado, una cucharadita bien repartida con papel toalla basta. La diferencia entre una cucharadita y medio vaso es enorme.

Harvard Health también recuerda que el calor excesivo descompone el aceite: se quema, se pone amargo y echa humo. Si la olla humea antes de que pongas la comida, está demasiado caliente. Bájale.

Errores comunes que hacen perder la paciencia

• Fuego al máximo. En las estufas de gas de muchos edificios de Nueva York la llama es fuerte. Con el acero, el fuego medio rinde más.
• Llenar demasiado la olla. Si amontonas la carne, suelta agua y se cocina hervida en lugar de dorarse. Mejor en dos tandas.
• Destapar a cada rato. Cada vez que levantas la tapa se escapa el vapor que está cocinando la comida.
• Raspar con metal. Si algo se pegó, apaga, agrega un poco de agua caliente y deja que se suelte.

Si te interesa ver otras formas de bajar la grasa, lee también cuánto aceite usas de verdad al cocinar.

Lo que necesitas en tu cocina

Para cocinar con poco aceite sirve casi cualquier olla de acero inoxidable con fondo grueso y una tapa que cierre bien. El fondo reparte el calor y la tapa guarda el vapor. Si quieres saber cómo son las nuestras, revisa la página de ollas de acero inoxidable.

Si quieres verlo en tu cocina, te visitamos, cocinamos juntos una comida con poco aceite y decides con calma: agenda tu demostración gratis.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Harvard Health Publishing — Expand your healthy cooking oil choices
• Clemson Cooperative Extension (HGIC) — Cookware Safety
• UGA Cooperative Extension — Renueve sus recetas para la diabetes y mejore su salud con pequeños cambios

Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.

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