¿Cuánto aceite usas de verdad al cocinar? Haz la prueba

Haz una prueba esta noche. Antes de cocinar, saca una cuchara de medir y, en vez de echar el aceite directo de la botella, échalo primero en la cuchara. Muchas personas se llevan una sorpresa: lo que creían que era «un chorrito» eran tres o cuatro cucharadas.

No es descuido. El aceite se usa por costumbre, como lo hacía la mamá o la abuela, y la botella grande del supermercado no ayuda. Pero saber cuánto usas de verdad es el primer paso para usar menos sin dejar de cocinar rico.

Lo que hay en cada cucharada

Harvard Health calcula unas 120 calorías por cucharada de aceite de oliva o de canola, y advierte que las calorías se suman rápido. Eso no hace malo al aceite. Los aceites vegetales tienen grasas insaturadas, que la Escuela de Salud Pública de Harvard considera mejores opciones que la mantequilla, la manteca o la carne roja con grasa.

El punto es la cantidad. Un buen aceite en exceso sigue siendo mucho aceite.

Por qué usamos más de lo que creemos

• Se echa sin medir. Directo de la botella, el chorro sale más grueso de lo que parece.
• Se echa varias veces. Un poco para el sofrito, otro poco cuando se pega, otro más para dorar la carne.
• La olla se pega. Cuando la olla está fría o el fuego muy alto, la comida se agarra, y la respuesta automática es más aceite.
• Se fríe por costumbre. Plátanos, tortillas, empanadas, pollo: muchas recetas de casa se hacen fritas sin pensarlo.
• Se suma la grasa de la carne. El chorizo, el cerdo y el pollo con piel sueltan su propia grasa, y encima se le agrega aceite.

Haz la cuenta de una semana

Si quieres saber tu número real, prueba esto durante siete días:

1. Pon una cuchara de medir junto a la botella de aceite.
2. Cada vez que cocines, mide el aceite antes de echarlo.
3. Anota las cucharadas en un papel pegado al refrigerador.
4. Al final de la semana, suma y multiplica por 120 para tener una idea de las calorías que vienen del aceite.

Otra forma más sencilla: marca con un plumón el nivel de la botella el lunes y mira cuánto bajó el domingo. No es exacto, pero da una idea muy clara.

Cómo bajar la cantidad sin que se note en el sabor

Precalienta la olla

Una olla de acero bien caliente antes de poner la comida evita que se pegue, y si no se pega no hay que echar más aceite. Te lo explicamos paso a paso en cómo cocinar sin aceite en ollas de acero.

Mide siempre

Para un sofrito para cuatro personas, una cucharadita o una cucharada suele bastar. Repártela con una brocha o con papel toalla para que cubra todo el fondo.

Usa la tapa

Con la olla tapada, las verduras y la carne sueltan su propio líquido y se cocinan en él. La Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia recomienda cocinar las verduras con poca grasa y un poco de agua.

Aprovecha la grasa de la carne

La misma extensión sugiere quitar la grasa visible y la piel del pollo antes de cocinar y escurrir la grasa de la carne molida después de dorarla. Si cocinas chorizo o cerdo, deja que suelten su grasa y no agregues aceite.

Cambia la fritura por otro método

Harvard Health recuerda que la comida frita en aceite hondo absorbe el aceite y suma calorías. Prueba hornear, guisar o dorar con poca grasa. Comparamos los dos caminos en freír vs. cocinar con poca grasa.

Pon el sabor al final

Una cucharadita de aceite de oliva sobre el plato ya servido se siente más que tres cucharadas que se perdieron en la olla. Lo mismo pasa con el limón, el cilantro o el ajo picado.

Qué aceite elegir para lo poco que uses

Harvard Health menciona aceites como el de canola, el de oliva regular, el de maíz o el de girasol para saltear y dorar, y deja el de oliva extra virgen para aliñar o para terminar el plato. Lo importante no es tener muchos aceites en la alacena, sino usar poco del que tengas y no dejar que se queme.

Un cambio pequeño que se nota

No tienes que cambiar todo de golpe. Empieza midiendo. Solo con saber cuánto usas, la mano se ajusta sola. Y con una olla de fondo grueso y tapa que cierre bien, el aceite deja de ser la única forma de que la comida no se pegue. Puedes ver cómo son las nuestras en ollas de acero inoxidable.

Si quieres verlo en tu cocina, te visitamos, cocinamos juntos una comida con muy poco aceite y decides con calma: agenda tu demostración gratis.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Harvard Health Publishing — Expand your healthy cooking oil choices
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — Fats and Cholesterol
• UGA Cooperative Extension — Renueve sus recetas para la diabetes y mejore su salud con pequeños cambios

Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.

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