Cocina sana · 4 min de lectura
Freír vs. cocinar con poca grasa: la diferencia en tu plato
Al freír, los alimentos absorben aceite y suman calorías: cada cucharada de aceite trae unas 120. Cocinar con poca grasa, al vapor, guisado o dorado en su propio jugo con la olla tapada, mantiene el sabor con mucho menos aceite y menos partes quemadas por el calor alto.
Por el equipo de Cocina de Prestigio · Actualizado el 25 de octubre de 2026
El plátano maduro sale de la sartén brillante, lo pones sobre papel toalla y el papel queda transparente. Ese aceite que ves es solo una parte. El resto se quedó adentro del plátano, y es el que te comes.
Nadie dice que haya que dejar de comer frito para siempre. La comida latina tiene platos fritos que forman parte de la mesa y de la memoria. Pero conviene saber qué cambia entre freír y cocinar con poca grasa, para decidir con información cuándo vale la pena cada uno.
Qué pasa cuando fríes
Harvard Health explica que la comida frita en mucho aceite absorbe ese aceite y suma calorías. También calcula unas 120 calorías por cucharada de aceite de oliva o de canola. Un pedazo de pollo empanizado, unas papas o unos tostones absorben bastante más que una cucharada si se fríen sumergidos.
Hay un segundo punto: el calor. El Instituto Nacional del Cáncer (NCI) explica que cuando la carne, el pollo o el pescado se cocinan a temperaturas altas, como al freír en sartén o asar a la llama, se forman unas sustancias llamadas aminas heterocíclicas. Se forman más por encima de unos 300 °F o cuando la cocción a temperatura alta es larga. El NCI aclara que los estudios en personas no han dado una conclusión definitiva, y sugiere evitar el calor directo prolongado y quitar las partes carbonizadas.
Qué pasa cuando cocinas con poca grasa
Cocinar con poca grasa no quiere decir comer hervido y sin gracia. Quiere decir dorar con muy poco aceite, o con la grasa que suelta la propia carne, y terminar la cocción con calor moderado y la tapa puesta.
La Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia recomienda hornear, asar, cocinar al vapor, hervir o usar el microondas en lugar de freír. También propone quitar la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de cocinar, y escurrir la grasa de la carne molida.
La Escuela de Salud Pública de Harvard, por su parte, recuerda que el tipo de grasa importa: las grasas insaturadas de los aceites vegetales, las nueces y el pescado son mejores opciones que la mantequilla y la manteca. Si vas a usar grasa, que sea poca y de la buena.
La diferencia en el plato, con ejemplos de casa
Pollo
Frito: empanizado, sumergido en aceite, crujiente y pesado.
Con poca grasa: sin piel, sazonado con ajo, comino y naranja agria, dorado en la olla de acero precalentada y terminado tapado a fuego bajo. Queda jugoso y con color.
Plátano maduro (amarillo)
Frito: rodajas en aceite caliente que salen brillantes.
Con poca grasa: en la olla tapada a fuego bajo con una cucharadita de aceite, volteando una vez. Se carameliza con su propio azúcar. Tenemos la receta en plátanos maduros sin freír.
Pescado
Frito: entero o en filete, con harina y aceite abundante.
Con poca grasa: sobre una cama de cebolla, tomate y pimiento, con limón y cilantro, en la olla tapada. Se cocina en el vapor de las verduras.
Papas
Fritas: en aceite hondo.
Con poca grasa: en trozos, cocinadas al vapor y luego doradas en la olla con una cucharadita de aceite y pimentón.
Cuándo sí freír, sin culpa
En las fiestas, en un cumpleaños o un domingo especial, un plato frito tiene su lugar. La idea no es prohibir, sino que lo frito sea la excepción y no la forma de cocinar todos los días. Si fríes, algunas ideas ayudan:
- Mantén el aceite a temperatura media para que no humee ni se queme.
- No reutilices muchas veces el mismo aceite quemado.
- Escurre bien sobre papel toalla.
- Acompaña con ensalada o verduras al vapor en lugar de otra fritura.
Cómo hacer el cambio en tu cocina
- Elige un plato que fríes cada semana y prueba la versión con poca grasa.
- Precalienta bien la olla para que la comida no se pegue y no tengas que echar más aceite.
- Usa la tapa: el vapor cocina por dentro mientras el fondo dora por fuera.
- Sazona fuerte con ajo, cebolla, hierbas y cítricos; el sabor no viene del aceite.
Si quieres el paso a paso, lee cómo cocinar sin aceite en ollas de acero.
La herramienta ayuda
Cocinar con poca grasa es más fácil con una olla de fondo grueso que reparta el calor y una tapa que guarde el vapor. Te contamos cómo funcionan las nuestras en ollas de acero inoxidable, y si quieres probar tu plato frito favorito en versión ligera, también tenemos sartenes de acero.
Si quieres verlo en tu cocina, te visitamos, cocinamos juntos con poca grasa y decides con calma: agenda tu demostración gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto aceite absorbe la comida frita?
Depende del alimento, del empanizado y de la temperatura del aceite, pero la comida frita absorbe aceite y suma calorías. Cada cucharada de aceite aporta unas 120.
¿Freír con aceite de oliva es más sano?
El aceite de oliva es una grasa insaturada, mejor opción que la manteca o la mantequilla. Aun así, freír sumergido suma muchas calorías, así que conviene usar poco.
¿Qué puedo hacer en vez de freír el pollo?
Quítale la piel, sazónalo bien, dóralo en una olla precalentada con muy poco aceite y termínalo tapado a fuego bajo. También puedes hornearlo o guisarlo.
Fuentes
- Harvard Health Publishing — Expand your healthy cooking oil choices
- Instituto Nacional del Cáncer (NCI) — Sustancias químicas en la carne cocinada a altas temperaturas y el riesgo de cáncer
- UGA Cooperative Extension — Renueve sus recetas para la diabetes y mejore su salud con pequeños cambios
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Fats and Cholesterol
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.
