Arroz con pollo con menos grasa y el mismo sabor

Domingo, la olla grande en la estufa y una capa brillante de grasa flotando encima del arroz. Así sale el arroz con pollo en muchas casas, y así lo queremos. Pero buena parte de esa grasa no le da sabor: viene de la piel del pollo y del aceite de más.

La idea no es hacer un arroz con pollo «de dieta». Es quitar lo que sobra y dejar lo que lo hace arroz con pollo: el sofrito, el color, el pollo jugoso y el arroz suelto.

Dónde está la grasa que puedes quitar

MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., incluye el pollo con piel entre las carnes con mucha grasa saturada y sugiere usar aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla u otras grasas sólidas. Con esos dos cambios ya tienes la mitad del trabajo hecho.

El otro tema es la sal. La FDA indica que los adultos deberían consumir menos de 2,300 mg de sodio al día, y que en promedio en EE. UU. se consumen unos 3,400 mg. Los cubitos y los sobres de sazón suman rápido, así que en esta receta los usamos poco o nada y ponemos el sabor con hierbas y especias, como recomienda la FDA.

Ingredientes (6 porciones)

• 6 muslos o encuentros de pollo sin piel (unas 2 libras)
• 1 cucharada de aceite de canola o de oliva
• 1 cebolla mediana picada
• 1 ají morrón/pimiento rojo picado
• 4 dientes de ajo machacados
• Un manojo de cilantro o culantro/recao picado
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de orégano
• 1/2 cucharadita de achiote/bija en polvo, para el color
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• 2 tazas de arroz de grano largo
• 3 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o agua
• 1 taza de arvejas/guisantes y zanahoria en cubitos
• Aceitunas o alcaparras al gusto (opcional, ya traen sal)
• Sal y pimienta, poca y al final

Preparación

1. Prepara el pollo. Quítale la piel y la grasa visible. No hace falta lavarlo: los CDC explican que el pollo crudo ya está listo para cocinar. Si igual lo lavas, deja correr el agua suave para no salpicar y limpia y desinfecta el fregadero después. Usa una tabla solo para el pollo crudo.
2. Sazona. Frota el pollo con el ajo, el comino, el orégano, el achiote y un poco de pimienta. Si tienes tiempo, déjalo 30 minutos en el refrigerador.
3. Dora con poco aceite. Calienta una olla gruesa a fuego medio, agrega la cucharada de aceite y dora el pollo por ambos lados. En una olla de acero bien precalentada, el pollo se suelta solo cuando ya doró; si lo mueves antes, se pega.
4. Retira la grasa que suelte. Saca el pollo a un plato. Si quedó grasa en el fondo, retírala con una cuchara y deja solo una película.
5. Haz el sofrito. En la misma olla, a fuego medio-bajo, cocina la cebolla, el pimiento y la mitad del cilantro hasta que estén suaves. Agrega la salsa de tomate y un chorrito de caldo para despegar lo dorado del fondo.
6. Tuesta el arroz. Agrega el arroz y revuélvelo un par de minutos con el sofrito.
7. Cocina todo junto. Vuelve a poner el pollo, agrega el caldo, las arvejas y la zanahoria. Cuando hierva, baja el fuego al mínimo, tapa y cocina unos 20 a 25 minutos, sin destapar a cada rato.
8. Revisa el pollo. Con un termómetro, el centro del muslo debe llegar a 165 °F, la temperatura que indican los CDC para el pollo.
9. Termina. Apaga, deja reposar 5 minutos tapado, esponja con un tenedor, prueba y ajusta la sal. Agrega el resto del cilantro.

Trucos para que no pierda sabor

• Muslo en vez de pechuga. El muslo sin piel queda más jugoso en un guiso largo y la pechuga se seca con facilidad.
• El dorado es el sabor. Lo que queda pegado en el fondo después de dorar es oro: despégalo con el caldo.
• Ácido al final. Un chorrito de limón o de naranja agria al servir despierta el sabor del plato.
• Caldo casero. Si haces caldo con los huesos y lo dejas enfriar en el refrigerador, la grasa sube y se retira fácil.

Si te interesa bajar la sal sin que se note, mira cómo usar menos sal sin perder el sazón. Y si se te pega el arroz o el pollo en el acero, lee por qué se pega la comida en el acero.

Sobras para la semana

El arroz con pollo rinde para el almuerzo del lunes. Los CDC recomiendan refrigerar las sobras de pollo dentro de las 2 horas, o dentro de 1 hora si estuvieron a más de 90 °F. Al recalentar, que llegue a 165 °F.

Si quieres ver cómo se dora el pollo sin piel y con poco aceite en las ollas de acero inoxidable, te visitamos, cocinamos juntos y decides con calma: agenda tu demostración gratis.

Preguntas frecuentes

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