Recetas · 5 min de lectura
Sancocho más ligero: el de domingo, con menos grasa
Para un sancocho más ligero usa pollo sin piel, sofríe con una cucharada de aceite, cambia el cubito por sazón casero y desgrasa el caldo antes de servir. Los víveres, el culantro y la auyama se quedan: son los que le dan cuerpo y sabor. Cocina el pollo hasta 165 °F.
Por el equipo de Cocina de Prestigio · Actualizado el 26 de octubre de 2026
Domingo, once de la mañana. La olla grande ya está en la estufa, alguien pela la yuca en el fregadero y el apartamento entero huele a culantro. Y al servir, arriba del plato flota una capa amarilla de grasa que nadie pidió.
Esa capa casi nunca viene de los víveres. Viene de la piel del pollo, del aceite del sofrito y, a veces, de la carne de cerdo o las costillas que se agregan para darle más sabor. La buena noticia: se puede quitar buena parte sin que el sancocho deje de ser sancocho.
Qué cambiar y qué dejar igual
El sancocho tiene su versión en cada casa: el dominicano de siete carnes, el colombiano de gallina, el puertorriqueño con mucho plátano, el panameño con ñame. Lo que tienen en común es el caldo espeso de víveres y el aroma de las hierbas. Eso no se toca.
Lo que sí puedes ajustar:
- La piel del pollo. Quítala antes de cocinar. Los muslos sin piel siguen siendo jugosos y dan buen caldo.
- El aceite del sofrito. Una cucharada alcanza para sofreír cebolla, ajo y ají en una olla gruesa a fuego medio.
- El cubito. La FDA explica que la mayor parte del sodio que comemos viene de alimentos empacados y preparados. Con ajo, orégano, culantro y limón, el cubito sobra.
- La grasa que sube. Retírala con un cucharón mientras hierve, o enfría el caldo y quita la capa que se endurece arriba.
Ingredientes (8 porciones)
- 3 libras de muslos y pechuga de pollo, sin piel
- 1 libra de yuca, en trozos
- 1 libra de ñame, en trozos
- 2 plátanos verdes, en ruedas
- 2 mazorcas de maíz, en ruedas
- 1 libra de auyama (calabaza), en cubos
- 1 cebolla, 1 ají o pimiento, 1 cabeza de ajo machacado
- Un manojo de culantro (recao) y otro de cilantro
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 limones, 1 cucharada de aceite de oliva o canola
- Sal al gusto, al final
- Unos 10 a 12 tazas de agua
Paso a paso
- Sazona el pollo con el jugo de un limón, la mitad del ajo, el orégano y un poco de culantro picado. Déjalo en la nevera mientras pelas los víveres.
- Calienta la olla a fuego medio con la cucharada de aceite. Sofríe la cebolla, el ají y el resto del ajo hasta que estén suaves.
- Agrega el pollo y deja que tome color unos minutos por cada lado. En una olla gruesa de acero se dora sin necesidad de más aceite.
- Añade la auyama primero y luego el agua. La auyama se deshace con la cocción y es la que espesa el caldo.
- Cuando hierva, baja el fuego, tapa y deja cocinar unos 20 minutos. Retira con un cucharón la espuma y la grasa que suben.
- Agrega el ñame, la yuca y el plátano verde. Diez minutos después, el maíz.
- Cocina tapado a fuego bajo hasta que los víveres estén blandos. Revisa que el pollo llegue a 165 °F en la parte más gruesa, que es la temperatura que indica el CDC para las aves.
- Al final agrega el culantro y el cilantro picados, prueba y ajusta la sal. Sirve con aguacate y unas gotas de limón.
El truco para desgrasar el caldo
Si lo cocinas el sábado para el domingo, tienes ventaja. Enfría la olla, guárdala en la nevera dentro de las dos horas siguientes, como recomienda el CDC, y al otro día verás la grasa endurecida en la superficie. Se levanta con una cuchara en un minuto.
Si lo vas a servir el mismo día, inclina un poco la olla y pasa el cucharón por la orilla, donde se junta la grasa. También sirve pasar una hoja de papel de cocina por encima.
¿Y la grasa importa tanto? MedlinePlus, de los Institutos Nacionales de Salud, recomienda limitar las grasas saturadas, que vienen sobre todo de las carnes grasosas, la mantequilla y el queso, y preferir aceites como el de oliva o canola. Quitar la piel y la grasa del caldo va en esa dirección.
Si te gusta con varias carnes
El sancocho de siete carnes es una fiesta y no hay por qué renunciar a él en una ocasión especial. Para el de cada domingo, elige cortes más magros: pechuga, muslo sin piel, carne de res sin la grasa visible. Si usas longaniza o costilla de cerdo, dóralas aparte, escurre la grasa y luego agrégalas a la olla.
Otra idea que funciona: más víveres y menos carne. El plato sigue llenando y el caldo queda igual de espeso.
La olla que usas cambia el resultado
Un sancocho para ocho necesita una olla grande con fondo grueso, que reparta el calor y no queme la auyama en el fondo. En los edificios antiguos de Queens y Brooklyn, con estufas de gas que a veces calientan más de un lado que del otro, esto se nota mucho.
Si quieres saber más sobre cómo cocinar con menos aceite, mira nuestra guía de cómo cocinar sin aceite en ollas de acero y la de cómo usar menos sal sin perder el sazón. Y si te interesa el material, te explicamos cómo son las ollas de acero inoxidable.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se espesa el sancocho sin harina?
Con la auyama y una parte de la yuca o el ñame. Se deshacen durante la cocción y le dan cuerpo al caldo. Si quieres más espeso, aplasta unos trozos contra la pared de la olla.
¿Se puede hacer sancocho con pechuga de pollo?
Sí, aunque queda un poco más seca que el muslo. Una mezcla de los dos funciona bien: el muslo sin piel aporta sabor y la pechuga, carne magra.
¿Cómo se guarda el sancocho que sobra?
Guárdalo en la nevera, a 40 °F o menos, dentro de las dos horas después de cocinarlo, y recaliéntalo hasta 165 °F. Si no lo vas a comer en pocos días, congélalo en porciones.
Fuentes
- CDC — Preventing Food Poisoning (temperaturas internas seguras)
- FDA — Sodium in Your Diet
- MedlinePlus en español (NIH) — Explicación de las grasas en la alimentación
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.
