Recetas · 4 min de lectura
Frijoles sabrosos sin manteca: cómo darles sabor
Los frijoles quedan sabrosos sin manteca si los cocinas con cebolla, ajo, laurel y hierbas como epazote o culantro, y al final les das un sofrito con una cucharada de aceite de oliva o canola. El sabor viene del caldo y del sofrito, no de la grasa. Remojarlos ayuda con la digestión.
Por el equipo de Cocina de Prestigio · Actualizado el 25 de octubre de 2026
La abuela decía que los frijoles sin manteca no saben a nada. Y tenía algo de razón: si los hierves solo con agua y sal, quedan planos. Pero el problema no es la falta de manteca. Es que les falta todo lo demás.
Frijoles, habichuelas, porotos o caraotas: en cada país tienen su nombre y su receta, y en casi todos hay una cucharada de grasa animal en algún momento. Aquí te contamos cómo cambiar esa cucharada sin que nadie en la mesa note que falta.
Por qué vale la pena cambiar la manteca
MedlinePlus, de los Institutos Nacionales de Salud, recomienda limitar las grasas saturadas y mantenerlas por debajo del 6 % de las calorías del día. Y explica que reemplazarlas por grasas insaturadas, como los aceites de oliva o canola, puede ayudar a bajar el colesterol LDL.
Los frijoles en sí son un buen alimento. Harvard los describe como una fuente económica de proteína y fibra, con folato, hierro y fósforo. Sería una pena taparlos con grasa.
De dónde sale el sabor
- El caldo. Cocina los frijoles con media cebolla, dos o tres ajos enteros y una hoja de laurel desde el principio. El caldo que queda es la base de todo.
- Las hierbas. Epazote para los frijoles negros a la mexicana. Culantro (recao) y cilantro para las habichuelas caribeñas. Una ramita al final cambia el plato.
- El sofrito. Cebolla, ajo, pimiento y tomate sofritos en una cucharada de aceite, agregados al final. Aquí está el sabor que antes daba la manteca.
- Los toques. Comino, un chipotle, un chorrito de vinagre o de limón. El ácido despierta el sabor y hace que necesites menos sal.
Ingredientes (6 a 8 porciones)
- 1 libra de frijoles secos (negros, rojos, pintos o bayos)
- Media cebolla, 3 dientes de ajo enteros y 1 hoja de laurel
- Para el sofrito: media cebolla picada, 2 dientes de ajo, medio pimiento, 1 tomate
- 1 cucharada de aceite de oliva o canola
- 1 cucharadita de comino
- Una ramita de epazote o un puñado de culantro y cilantro
- Sal al gusto, al final
Paso a paso
- Revisa los frijoles, quita piedritas y granos dañados, y enjuágalos.
- Déjalos en remojo con bastante agua. Harvard menciona que remojarlos al menos tres horas antes de cocinarlos puede reducir los gases y la inflamación. Bota el agua del remojo.
- Ponlos en la olla con agua limpia, la media cebolla, los ajos enteros y el laurel. Deja que hierva, baja el fuego y tapa.
- Cocina a fuego bajo hasta que estén suaves. En olla común toma horas; en olla de presión mucho menos. Sigue siempre el manual de tu olla.
- En una sartén, calienta la cucharada de aceite y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén suaves. Agrega el tomate y el comino y cocina hasta que se forme una salsa.
- Pasa el sofrito a la olla con los frijoles. Agrega el epazote o el culantro y deja que hierva suave unos 10 minutos más.
- Si te gustan más espesos, aplasta una taza de frijoles contra la pared de la olla y revuelve. Prueba y pon la sal al final.
¿Y los frijoles refritos?
Los refritos se pueden hacer con muy poca grasa. Calienta una cucharadita de aceite en una sartén gruesa, agrega los frijoles cocidos con un poco de su caldo y machácalos mientras se cocinan a fuego medio. El caldo hace el trabajo que antes hacía la manteca: los vuelve cremosos y evita que se peguen.
Si se secan demasiado, agrega otra cucharada de caldo. Nunca hace falta más aceite.
Si usas frijoles de lata
Son prácticos para una noche de trabajo. La FDA recomienda enjuagar los frijoles enlatados para quitarles parte del sodio. Escúrrelos, enjuágalos y dales el mismo sofrito. En diez minutos tienes unos frijoles que saben a hechos en casa.
Harvard también aconseja revisar la etiqueta de los productos procesados de legumbres, porque pueden traer sodio agregado. Los frijoles secos que cocinas tú casi no tienen.
Cocina una vez, come toda la semana
Una libra de frijoles secos rinde varias comidas. Guarda una parte en la nevera dentro de las dos horas después de cocinarlos y congela otra en porciones. Con eso tienes base para arroz con habichuelas, sopa, burritos o un desayuno con huevo.
Si quieres acortar el tiempo, en nuestra guía de frijoles en olla de presión te damos tiempos y trucos, y aquí te explicamos cómo funciona la olla de presión. Para el sofrito y los refritos, también sirve leer cómo cocinar con muy poco aceite en ollas de acero y conocer las ollas de acero inoxidable.
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Preguntas frecuentes
¿Hay que remojar los frijoles antes de cocinarlos?
No es obligatorio, pero ayuda. Harvard menciona que remojarlos al menos tres horas puede reducir los gases, y además se cocinan de forma más pareja.
¿Por qué mis frijoles no se ablandan?
Suele pasar con frijoles muy viejos o cuando se les agrega sal o tomate muy temprano. Pon el sofrito y la sal cuando ya estén suaves.
¿Con qué aceite reemplazo la manteca?
Con aceite de oliva o de canola. MedlinePlus explica que reemplazar grasas saturadas por insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. Una cucharada para el sofrito es suficiente.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Legumes and Pulses
- MedlinePlus en español (NIH) — Explicación de las grasas en la alimentación
- FDA — Sodium in Your Diet
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.
