Recetas · 4 min de lectura
Tamales más saludables: qué cambiar y qué no
Para unos tamales más saludables cambia parte de la manteca por aceite de oliva o canola, bate la masa con caldo desgrasado, elige rellenos magros como pollo deshebrado o rajas con verduras y cuídalos con la sal. No cambies la hoja, el vapor ni la prueba de la bolita: eso hace el tamal.
Por el equipo de Cocina de Prestigio · Actualizado el 25 de octubre de 2026
Una tamalada no es una receta: es un día entero. La masa en la mesa, las hojas remojando, alguien deshebrando el pollo y la vaporera ocupando dos hornillas. Nadie quiere que le digan que lo está haciendo mal.
Y no lo está. Pero sí hay cambios pequeños que hacen los tamales más ligeros, y otros que mejor no tocar porque arruinan la textura. Aquí van los dos lados.
Lo que no conviene cambiar
- El batido de la masa. Es lo que la hace esponjosa. La prueba de siempre, la bolita de masa que flota en un vaso de agua, sigue siendo la mejor guía.
- La hoja. De maíz en México, de plátano en Centroamérica y en muchos tamales caribeños. Da aroma y protege la masa en el vapor.
- El vapor. Los tamales se cuecen al vapor, no hervidos. Si el agua toca los tamales, la masa se empapa.
- La grasa por completo. Un tamal sin nada de grasa queda duro y seco. La idea es usar menos y elegir mejor.
Lo que sí puedes cambiar
Parte de la manteca por aceite. MedlinePlus, de los Institutos Nacionales de Salud, recomienda limitar las grasas saturadas, que vienen sobre todo de productos animales, y explica que reemplazarlas por grasas insaturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. En la tabla de Harvard, la manteca de cerdo tiene bastante más grasa saturada que los aceites de oliva o canola.
Una forma práctica: usa mitad manteca y mitad aceite. La masa sigue esponjando y el sabor tradicional se mantiene. Si quieres ir más lejos, prueba una tanda pequeña solo con aceite antes de hacer la tamalada completa.
El caldo. Bate la masa con caldo de pollo hecho en casa y desgrasado. Aporta sabor y humedad sin más grasa ni el sodio de un cubito.
El relleno. Pollo sin piel deshebrado, rajas de chile poblano con un poco de queso, frijoles, calabacita o elote. Los rellenos de cerdo con mucha grasa son para la fiesta grande; para los de cada mes, elige los magros.
La sal. La FDA recomienda a los adultos no pasar de 2,300 mg de sodio al día. La masa preparada que se compra hecha puede traer sal; pruébala antes de agregar más.
Ingredientes (unos 24 tamales)
- 4 tazas de harina de maíz para tamales (masa harina) o 2 libras de masa fresca
- Media taza de manteca y media taza de aceite de canola (o 1 taza de aceite, si haces la versión sin manteca)
- 3 tazas de caldo de pollo casero, tibio y desgrasado
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- Sal al gusto
- 2 libras de pechuga y muslo de pollo sin piel, cocidos y deshebrados
- 2 tazas de salsa verde o salsa roja de chile guajillo
- 30 hojas de maíz remojadas en agua caliente
Paso a paso
- Cocina el pollo en agua con cebolla, ajo y laurel. El CDC indica que las aves deben llegar a 165 °F. Guarda el caldo en la nevera y quita la grasa que se endurece arriba.
- Deshebra el pollo y mézclalo con la salsa.
- Bate la manteca con el aceite hasta que se vea cremosa y clara.
- Agrega la harina de maíz, el polvo de hornear y la sal, alternando con el caldo tibio. Bate hasta que una bolita de masa flote en un vaso de agua fría.
- Escurre las hojas. Unta una capa delgada de masa en la parte ancha, pon una cucharada de relleno en el centro y dobla.
- Acomoda los tamales de pie en la vaporera, con la parte abierta hacia arriba, sin apretarlos mucho.
- Pon agua en el fondo de la olla, sin que toque la rejilla, tapa bien y cocina al vapor a fuego medio. Revisa el agua cada cierto tiempo y agrega agua caliente si hace falta.
- Están listos cuando la masa se despega fácil de la hoja. Déjalos reposar unos minutos tapados antes de servir.
Guardar y recalentar
Una tamalada siempre deja sobras. El CDC recomienda refrigerar la comida cocinada dentro de las dos horas y recalentar las sobras hasta 165 °F. Los tamales se congelan muy bien en su hoja; para recalentarlos, vuelve a ponerlos al vapor unos minutos.
La mesa también cuenta
Acompaña los tamales con algo fresco: una ensalada de repollo con limón, pico de gallo o unos frijoles hechos sin manteca. Así el plato queda más completo y uno o dos tamales alcanzan.
Si te interesa cómo se hacen los frijoles sin grasa animal, mira nuestra guía de frijoles sabrosos sin manteca. Y para la Navidad, la de cena de Navidad para 10 personas. Si buscas una olla para la vaporera, te contamos cómo son las ollas de acero inoxidable.
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Preguntas frecuentes
¿Se pueden hacer tamales sin manteca?
Sí, con aceite de canola o de oliva. La masa queda un poco menos esponjosa que con manteca, por eso muchas familias empiezan con mitad y mitad.
¿Cómo sé si la masa ya está bien batida?
Pon una bolita de masa en un vaso de agua fría. Si flota, está lista. Si se hunde, sigue batiendo unos minutos más.
¿Cuánto duran los tamales congelados?
Se conservan bien congelados en su hoja, en bolsas bien cerradas. Recaliéntalos al vapor hasta que estén bien calientes por dentro, a 165 °F.
Fuentes
- MedlinePlus en español (NIH) — Explicación de las grasas en la alimentación
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Types of Fat
- CDC — Preventing Food Poisoning (temperaturas internas seguras)
- FDA — Sodium in Your Diet
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.
