Recetas · 4 min de lectura
Sopa de lentejas económica para toda la semana
Con una libra de lentejas, zanahoria, papa, cebolla, ajo, tomate y comino sale una olla de sopa para varios días. Las lentejas no necesitan remojo, se cocinan en menos de una hora y son una fuente barata de proteína y fibra. Guárdala en la nevera en menos de dos horas y recaliéntala bien.
Por el equipo de Cocina de Prestigio · Actualizado el 26 de octubre de 2026
El domingo en la noche, la pregunta de siempre: ¿qué vamos a comer esta semana? El supermercado está caro, nadie tiene tiempo de cocinar cada día y la comida para llevar del trabajo se come medio cheque.
Una olla de sopa de lentejas no lo resuelve todo, pero ayuda bastante. Con ingredientes que casi siempre hay en la alacena, sale comida para varios días, y sabe mejor el martes que el domingo.
Por qué las lentejas
Harvard describe las legumbres como una fuente económica de proteína, con fibra, folato, hierro y fósforo. Las lentejas tienen además una ventaja práctica: a diferencia de los frijoles, no necesitan remojo y se cocinan en menos tiempo.
Se venden a granel o en bolsas de una libra. Las verdes o cafés son las más comunes y aguantan bien la cocción. Las rojas se deshacen y dan una sopa más cremosa.
Ingredientes (8 porciones)
- 1 libra de lentejas secas
- 1 cucharada de aceite de oliva o canola
- 1 cebolla, 4 dientes de ajo, 1 pimiento
- 2 zanahorias en cubos
- 3 papas medianas en cubos (o un plátano verde en trozos, al estilo colombiano)
- 2 tomates picados o 1 lata pequeña de tomate sin sal agregada
- 1 cucharadita de comino y 1 de orégano
- 1 hoja de laurel
- 10 tazas de agua o caldo casero
- Un puñado de espinaca o acelga (opcional)
- Cilantro picado y limón para servir
- Sal al gusto, al final
Paso a paso
- Pon las lentejas en un colador, revísalas para quitar piedritas y enjuágalas.
- En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén suaves.
- Agrega el tomate, el comino y el orégano. Cocina unos minutos hasta que el tomate se deshaga.
- Añade las lentejas, las zanahorias, el laurel y el agua. Deja que hierva.
- Baja el fuego, tapa y cocina unos 20 minutos.
- Agrega las papas o el plátano y cocina otros 15 a 20 minutos, hasta que todo esté suave.
- Al final, agrega la espinaca si la usas y deja que se ablande un par de minutos. Prueba y pon la sal.
- Sirve con cilantro y unas gotas de limón. Con arroz blanco al lado, rinde todavía más.
Cuidado con la sal
El CDC dice que en promedio los estadounidenses comen más de 3,300 mg de sodio al día, cuando la recomendación es menos de 2,300 mg. Y explica que la mayor parte viene de alimentos procesados y de restaurante, incluidas las sopas empacadas.
Una sopa casera como esta te deja decidir cuánta sal lleva. El comino, el laurel, el ajo y el limón dan bastante sabor. Si usas tomate o caldo de lata, busca los que dicen bajo en sodio o sin sal agregada.
Cómo guardarla para la semana
Aquí es donde mucha gente se equivoca: deja la olla enfriando en la estufa toda la noche. El CDC recomienda no dejar comida perecedera fuera de la nevera más de dos horas, porque entre 40 °F y 140 °F las bacterias se multiplican rápido.
- Reparte la sopa en recipientes pequeños para que se enfríe más rápido.
- Guárdalos en la nevera, a 40 °F o menos, dentro de las dos horas.
- Lo que no vayas a comer en los próximos días, congélalo en porciones.
- Al recalentar, llévala a 165 °F o déjala hervir.
Las lentejas siguen absorbiendo líquido en la nevera. Si al día siguiente está muy espesa, agrega un poco de agua al calentarla.
Una base, varias comidas
El lunes, sopa con arroz. El miércoles, la misma sopa más espesa con un huevo encima. El viernes, lentejas guisadas con un poco de chorizo dorado aparte y bien escurrido, si quieres algo diferente. Cambiando el acompañamiento, la semana no se hace repetitiva.
Si te gustan las legumbres, mira también frijoles sabrosos sin manteca y frijoles en olla de presión. Para la sopa, te contamos cómo son las ollas de acero inoxidable.
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Preguntas frecuentes
¿Hay que remojar las lentejas?
No hace falta. Basta con revisarlas y enjuagarlas. Se cocinan en mucho menos tiempo que los frijoles.
¿Se puede congelar la sopa de lentejas?
Sí, se congela bien en porciones. Descongélala en la nevera y recaliéntala hasta que hierva o llegue a 165 °F.
¿Por qué mi sopa de lentejas se espesa tanto al otro día?
Las lentejas y las papas siguen absorbiendo el líquido en la nevera. Agrega un poco de agua o caldo al recalentarla.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Legumes and Pulses
- CDC — Preventing Food Poisoning (temperaturas internas seguras)
- CDC — About Sodium and Health
Esta guía es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de salud. Se escribió con apoyo de inteligencia artificial, con fuentes verificadas, y la revisó el equipo de Cocina de Prestigio.
